Zajtrk za hujšanje po načelu srednjega glikemičnega indeksa

Pozdravljeni, po elektronski pošti sem dobila eno vprašanje, ki bi tudi vas mogoče zanimalo in sicer.

Če zajtrkujemo 80 g polnozrnatega kruha, 10 g masla ter 10 g medu, kako izračunamo glikemični indeks?

Pri glikemičnem indeksu ne računamo v gramih ampak dejansko seštevamo živila.

Če sedaj pogledamo med. Med ima glikemični indeks 70, kar pomeni, da ima kar precejšen koncentrat sladkorja. Polnozrnati kruh ima glikemični indeks 45, to je sedaj že bolje in bolje, kot če uporabljamo bel kruh. Bel kruh pa ima glikemični indeks okrog 70, kar je preveč. Maslo pa ima glikemični indeks 0.

Če sedaj vse to skupaj seštejemo; 70 + 45 + 0 je 115 in delimo s 3, ker imamo tri živila in pridemo do 38,33 glikemičnega indeksa našega obroka. To pomeni, da je obrok za rejenje, kjer pridobivamo na teži. Če pa npr. takšnemu obroku dodamo še kozarec mleka, ki je glikemični indeks 20, ampak tukaj govorimo o kravjem mleku in ne o mleku, ki ima pol leta rok uporabe. S kozarcem mleka se že zniža glikemični indeks na 33,75.

Naj vam povem drug primer obroka, ki je idealen za hujšanje. Ržen kruh z glikemičnim indeksom 45, pršut, katerega lahko ogromno pojemo, saj nima sladkorja in je glikemični indeks 0, mocarela je čista beljakovina in je indeks 0, kumarice pa imajo glikemični indeks 15. Sedaj če vse to seštejemo, je skupni glikemični indeks 60 in delimo s 4 ter pridemo na glikemični indeks obroka 15, kar je idealno za obrok. Torej, jedli smo ogromno, počutimo se dobro ter predvsem telo dobi informacijo “porabljaj odvečne maščobe”.

Če imate slučajno za zajtrk radi domačo marmelado, npr. jaz imam marmelado iz borovnic in borovnice imajo zelo nizek glikemični indeks in sicer 15. Marmelada je koncentrat in je malenkost višji glikemični indeks, ampak ne preseže npr. 35, če nima dodanega sladkorja. Torej, če imate zjutraj radi namazano nekaj na kruhu, vzamete ržen kruh, maslo, ki ima glikemični indeks 0, čez date marmelado in na ta način je zopet nizek glikemični indeks obroka. Za zajtrk je najslabše, če jeste med na belem kruhu. Če jeste med na rženem kruhu je boljše, ampak še vedno redi. Če pa na rženem kruhu jeste marmelado ali pršut, v tem primeru imate obrok za hujšanje.

Te kombinacije po glikemičnem indeksu so meni odlične, saj v bistvu lahko ješ vse in sladkor ostano v ravnovesju.